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la nouvelle méthode: Troubles du sommeil: comment surmonter l’insomnie?

Les femmes sont plus sensibles aux troubles du sommeil et à l’insomnie. © DR

Beaucoup se plaignent de troubles du sommeil ou d’insomnie. Mais avons-nous tous les mêmes besoins de sommeil?

Pas du tout. En moyenne, 60% des adultes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Mais on retrouvera aussi 20% des dormeurs courts à trois ou quatre heures… et 20% des dormeurs lourds à 10 heures par nuit! C’est pourquoi il est important de connaître son horloge biologique, son journal du sommeil, pour trouver un traitement adapté.

Comment arrivez-vous à créer ce journal du sommeil?

Les patients sont invités à enregistrer leurs heures de coucher et de lever du soleil, et le temps passé à dormir, jour et nuit. C pendant les vacances d’été, hors contraintes, on a une meilleure idée du nombre d’heures de sommeil dont ils ont réellement besoin. Nous comprendrons également mieux leurs habitudes, qu’elles soient plutôt le matin ou le soir.

Insomnie, télévision et littérature…

Spécialiste des troubles du sommeil, Sophie Cespuglio Gehin consulte à la Clinique du Tonkin et à la Clinique du Parc
Dre Sophie Cespuglio Gehin, neurologue à Lyon © P.Auclair

Le fait de lire un livre ou de regarder la télévision favorise l’arrivée du sommeil chez les insomniaques?

C’est en effet un moyen de laisser venir le sommeil, comme d’autres activités calmes, à condition de ne pas lire ou regarder la télé au lit. Il doit y avoir du temps pour se détendre et se reposer avant d’aller se coucher. Cela est nécessaire pour permettre au cerveau de se laisser aller avec l’illumination. Même chose quand on se lève la nuit et que l’on souffre de réveils précoces. Vous devez sortir du lit et trouver une activité calme et agréable, en particulier en prenant soin de vos mains, en attendant le retour du sommeil. Au départ, certains patients font des allers-retours entre le canapé et le lit dès qu’ils se couchent, ils ont les yeux grands ouverts. Mais c’est juste être témoin d’un conditionnement. Ce n’est que la confirmation qu’ils sont entrés dans un cercle vicieux d’insomnie et que celui-ci baissera progressivement en restant calme.

Paradoxalement, il est de coutume de dire qu’il est bon de s’endormir en lisant ou en regardant la télévision au lit …

Oui, mais pas pour les insomniaques! De plus, je déconseille fortement la télévision dans la chambre car l’écran stimule le cerveau et s’avère être un ennemi du sommeil. Et je ne parle pas des écrans d’ordinateur et autres jeux vidéo interdits au premier abord.

Insomniaques, pas de jogging le soir!

L’activité physique est-elle un moyen de lutter contre l’insomnie?

Oui, si l’activité physique est régulière et si elle n’est pas pratiquée le soir, après 17h, car la température corporelle augmente. Une température trop élevée envoie un signal rouge au cerveau, retardant le processus d’endormissement. Sinon, prenez un bain ou une longue douche fraîche pour abaisser la température corporelle. Faites également attention au repas du soir. Évitez de manger lourd et gras au risque d’allonger l’endormissement car, là encore, on augmente la température corporelle. Mêmes causes, mêmes effets …

L’environnement (bruit, chaleur …) a-t-il également une incidence sur la qualité du sommeil?

Oui et non. Oui, si vous n’êtes pas habitué à cet environnement particulier. C’est le premier effet nocturne, car il se produit souvent lorsque l’on réside dans un hôtel. Le cerveau est éveillé, à l’écoute du moindre bruit. Mais le même cerveau a la capacité de s’habituer à l’environnement et, finalement, il distinguera un bruit aigu, anormal comme le cri ou l’alarme d’un enfant, ou un bruit ronronnant régulier.

Quelle est la bonne température pour vous aider à vous endormir?

Environ 18 degrés, pour faciliter la baisse de la température corporelle. En bref, une pièce fraîche et silencieuse ne peut que vous aider à dormir, que vous soyez insomniaque ou non.

L’apnée du sommeil … un cauchemar!

Le ronfleur peut-il générer sa propre insomnie?

Oui, en cas d’apnée du sommeil. Les pauses respiratoires et les périodes d’inspiration bruyantes entraîneront des micro-réveils très fréquents impliquant fatigue et somnolence dans la journée. Ces somnolences pathologiques sont des signaux d’alerte qui devraient inciter le patient à consulter pour trouver l’origine de ce sommeil de mauvaise qualité. L’insomniaque, il dort très peu mais la qualité du sommeil est avec un sommeil profond, un sommeil paradoxal … Il est fatigué mais ne souffre pas de somnolence.

Un dernier conseil pour ceux qui souffrent d’insomnie?

Prenez soin de vous, favorisez un environnement propice au repos et aidez votre cerveau à se laisser aller, pourquoi pas en méditant…

Retrouvez la liste de tous les neurologues et spécialistes des troubles du sommeil sur www.conseil-national.medecin.fr

À SAVOIR

L’apnée du sommeil est un syndrome qui entraîne des interruptions fréquentes ou des réductions importantes de la respiration pendant le sommeil. A l’origine, une obstruction des voies respiratoires de la gorge arrière qui provoquera un manque d’oxygénation du cerveau. Par conséquent, le dormeur est réveillé à chaque apnée. Ces phases de micro-réveil induisent un sommeil de mauvaise qualité et donc des périodes de somnolence voire d’endormissement dans la journée.

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