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Le secret révélé: Solutions pour surmonter l’insomnie

Le premier réflexe en cas d’insomnie est souvent de recourir aux somnifères. Cependant, il existe d’autres façons de traiter les troubles du sommeil. Mise à jour sur les traitements et leur efficacité.

Environ 20% de la population adulte souffre d’insomnie. Ce trouble se caractérise par des difficultés à s’endormir (insomnie endormie), un réveil nocturne (insomnie d’entretien) ou même un réveil précoce le matin (insomnie terminale). L’insomnie est dite transitoire ou aiguë si elle ne persiste pas. Dans la plupart des cas, elle est due à une situation stressante bien identifiée (décès, activité professionnelle intense, etc.). « En général, ce type d’insomnie ne dure pas plus d’un mois », a expliqué le Dr Alain Nicolas, psychiatre, chef de l’unité de sommeil de l’hôpital Le Vinatier à Lyon.
Mais lorsque l’insomnie persiste au moins 3 fois par semaine pendant 3 mois ou plus et s’accompagne de somnolence, d’une mauvaise concentration ou de la mémoire pendant la journée, elle est considérée comme chronique. « C’est une grande douleur d’être insomniaque », commente la docteure Joëlle Adrien, directrice de recherche de l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) au Centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu à Paris.

Comment se produit l’insomnie?

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l’apparition d’insomnie. Pour la majorité des patients (50 à 80%), ils sont liés à une cause psychologique ou psychiatrique. «Le trouble, s’il est d’origine psychologique, peut résulter d’un précédent épisode d’insomnie. Cela génère un conditionnement négatif qui se traduit par une activation des systèmes d’éveil dès que la personne se couche», explique Sylvie Royant-Parola, présidente du Réseau Morphée , un réseau de santé dédié à la gestion des troubles du sommeil. . D’autres causes bien identifiées sont le stress, l’anxiété (non liée à un souvenir d’insomnie), ainsi que la dépression ou une maladie psychiatrique grave.
L’insomnie peut également s’expliquer par l’existence d’une maladie ou d’un état physiologique perturbant le sommeil comme une douleur chronique, un syndrome des jambes sans repos (sensation désagréable dans les jambes accompagnée d’un besoin urgent de bouger qui provoque une insomnie du sommeil ou des réveils nocturnes), ou une apnée du sommeil ( voir ci-contre). La période de ménopause est également propice à l’apparition d’insomnie. Certains médicaments (bêta-bloquants, cortisone, etc.) et certaines substances peuvent également être impliqués. Le café, le thé, les boissons énergisantes ou les boissons au cola doivent être évités en cas d’insomnie. Enfin, les boissons alcoolisées, sédatives en début de nuit, peuvent provoquer des insomnies d’entretien, aggravant la survenue d’apnée du sommeil. Voici trois traitements pour l’insomnie qui se sont déjà révélés efficaces.

1 Médicaments uniquement pour l’insomnie transitoire

Le médecin a plusieurs traitements médicamenteux si l’insomnie est transitoire. Il se tourne généralement vers l’hypnotique (Nuctalon, Havlane, etc.) ou les benzodiazépines apparentées (Stilnox et Imovane). Veuillez noter que la prescription de ces médicaments ne doit pas dépasser un mois. « Ils ne doivent être pris à pleine dose que pendant les 2 premières semaines, puis passer à une demi-dose pour la 3ème semaine, et à une troisième dose pour la dernière », explique le Dr Alain Nicolas. « Lorsque le somnifère est prescrit ad libitum (sans limitation, NDLR), comme c’est malheureusement trop souvent la règle en France, de réelles complications peuvent apparaître, explique Patrick Lemoine, psychiatre et directeur de recherche à l’Université Claude-Bernard de Lyon, dans le réserver La vérité sur vos médicaments. Certains médecins renouvellent leurs ordonnances indéfiniment. Les patients prennent leur somnifère tous les soirs depuis 10, 15 voire 20 ans. Il est donc très difficile d’arrêter le traitement.  »
Les spécialistes que nous avons consultés confirment à l’unanimité cette observation. La Haute Autorité de Santé (HAS), chargée d’évaluer le service médical rendu pour les médicaments, dénonce également ce renouvellement systématique des prescriptions de ces hypnotiques.

Méfiez-vous des risques de dépendance

Dans une note de juillet 2014, la HAS indique que « au-delà de 28 jours, l’efficacité est incertaine, les risques d’effets délétères augmentent (somnolence diurne, troubles de la mémoire, chutes, accidents, etc.) ainsi que la dépendance ». constat, l’autorité a décidé de réduire le taux de remboursement de cette catégorie de médicaments à 15%, contre 65% précédemment. Cette décision est entrée en vigueur en décembre dernier. Les somnifères appartenant à la classe des benzodiazépines sont également soupçonnés de participer à l’augmentation du risque de développer la maladie d’Alzheimer ou d’accélérer son apparition, selon une étude publiée fin 2011 par le professeur Bernard Begaud, pharmaco-épidémiologiste à l’Université de Bordeaux. Le risque serait encore plus élevé que la durée de prise l’est également.
D’autres médicaments peuvent être prescrits en cas d’insomnie:

  • certains antihistaminiques (Donormyl, Theralene);
  • Circadin (contenant de la mélatonine) indiqué pour les insomniaques de 55 ans ou plus;
  • plantes médicinales (valériane et mélisse: Euphytose, Elusane, Dormicalm, Mediflore, etc.).

L’indication de ces dernières spécialités à base de plantes dans le traitement de l’insomnie « a été définie sur le principe d’une efficacité plausible. Elles ne peuvent pas remplacer les médicaments qui ont fait leurs preuves », précise l’Agence nationale de sécurité des médicaments (ANSM). Ils sont largement utilisés en automédication pour les troubles du sommeil modérés chez l’adulte et l’enfant. Par ailleurs, certains traitements homéopathiques (Boripharm, Noxium, Somnidoron) revendiquent également une efficacité dans le traitement de l’insomnie, observe l’ANSM, qui précise qu’ils ne sont autorisés que sur la base d’une reconnaissance de la tradition homéopathique.
Enfin, certains médecins psychiatres discutent de la possibilité de prescrire des antidépresseurs sédatifs en cas d’insomnie persistante. « Ces médicaments n’ont pas d’autorisation de mise sur le marché en France pour cette indication mais l’ont dans d’autres pays », explique Patrick Lemoine. Sylvie Royant-Parola, quant à elle, décrit une pratique largement acceptée dans la communauté médicale: «Il faut souligner l’intérêt encore trop souvent négligé pour ces médicaments, en particulier la miansérine et la doxépine, qui donnent de très bons résultats sur l’insomnie affectant la deuxième partie de la nuit. Il suffit d’utiliser de petites doses de 5 à 10 mg pour obtenir un effet satisfaisant sans la dépendance et le problème de la dépendance. « 

2 Thérapie cognitive et comportementale pour l’insomnie chronique

Face au faible intérêt thérapeutique des somnifères, la HAS appelle au développement de thérapies non médicamenteuses. Lorsque l’insomnie persiste, elle recommande certaines règles d’hygiène du sommeil. «Le premier traitement à prescrire sans modération est un réveil fixe», explique Patrick Lemoine. Cet horaire doit correspondre au temps de veille habituel du sujet moins un quart d’heure ou une demi-heure, « afin de créer une petite dette de sommeil qui facilitera l’endormissement les nuits suivantes. Le patient doit toujours se lever à la en même temps sans aucune exception, car dormir le matin entraîne un retard de phase qui conduit en réalité à l’insomnie. « Ce conseil est l’un des premiers piliers d’une bonne hygiène de sommeil. «Pour un tiers de mes patients, sa simple application apporte déjà une nette amélioration», explique la Dre Isabelle Poirot, psychiatre et praticienne hospitalière à l’unité de sommeil du centre psychiatrique du CHRU de Lille.

Commencez par restaurer un mode de vie sain

Si nécessaire, l’utilisation de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) doit être privilégiée dans un premier temps, selon la HAS. Mené sous la direction d’un psychiatre ou d’un psychologue qualifié, ce traitement vise à apprendre des techniques pour lutter contre l’insomnie et se débarrasser des mauvaises habitudes. Il s’agit par exemple d’aider le patient à déterminer son heure de coucher et de réveil idéale, en essayant de trouver le meilleur compromis possible entre ses besoins physiologiques et ses contraintes. « La préparation au coucher doit être restructurée avec lui en établissant un schéma d’activités rituelles pendant la demi-heure précédant l’horaire souhaité. La chambre doit être réservée au sommeil. Les activités telles que regarder la télévision, manger ou travailler au lit doivent être évitées, « Explique Sylvie Royant-Parola. Le patient est donc invité à se coucher uniquement lorsqu’il a réellement sommeil, à se réveiller à heure fixe et à quitter le lit s’il ne peut pas s’endormir. Ce dernier conseil, totalement contre-intuitif pour les insomniaques, qui ont à juste titre l’habitude de s’accrocher au matelas en espérant l’arrivée de Morphée, contribuent à briser la tension liée à l’insomnie.
Une autre technique, développée dans le cadre d’une TCC, est la restriction du sommeil. « L’insomniaque passe un temps anormalement long au lit. Il se couche souvent tôt, traîne au lit le matin, mais prétend ne dormir que quelques heures. La technique consiste donc à réduire le temps passé au lit pour le faire coïncider. autant que possible avec le temps de sommeil », précise Sylvie Royant-Parola.

Réduisez votre temps de sommeil

Au cours de cette thérapie basée sur la restriction du sommeil, le patient doit tenir, pendant 8 jours, un agenda dans lequel il enregistre ses heures d’endormissement et de réveil, ses réveils nocturnes, évalue la qualité de son sommeil et sa forme pendant la journée, etc. «L’efficacité subjective» du sommeil est calculée en reliant le temps de sommeil total au temps passé au lit et en multipliant ce résultat par 100. Le but de la thérapie est d’approcher 100%. La restriction du sommeil est accomplie en retardant l’heure du coucher tout en maintenant l’heure du coucher constante. Les siestes doivent évidemment être interdites pendant la phase de restriction. Le médecin peut prescrire un arrêt de travail de 8 à 10 jours pour éviter les désagréments et même les risques de somnolence diurne.
Le CBT dure de un à deux mois (trois à huit séances au total). Il est proposé dans les établissements de santé (publics et privés) ou plus rarement en cabinet privé. Dans les établissements publics, le CCT est entièrement pris en charge. En libéral, la séance peut grimper jusqu’à 100 €. Si le thérapeute est médecin, sa consultation est couverte par une assurance maladie à 70%. Les 30% restants sont majoritairement remboursés par une assurance maladie complémentaire, frais supplémentaires éventuellement inclus. Les services des psychologues ne sont pas remboursés par l’assurance maladie. Certains contrats complémentaires de santé peuvent cependant offrir une couverture sous forme de forfait.
Selon les praticiens, la TCC est efficace pour environ 70% des patients, si elle est suivie régulièrement. Cette thérapie vous permet même d’abandonner le médicament. Pourquoi alors, tant d’insomniaques continuent-ils de prendre des somnifères plutôt que de les utiliser? D’abord parce que ce type de thérapie nécessite un investissement que tout le monde n’est pas prêt à faire. Deuxièmement, et surtout, parce que peu de thérapeutes sont formés à cette méthode de traitement de l’insomnie. Sauf dans les grandes villes, le bureau d’un spécialiste peut donc être très loin de chez vous. Dans tous les cas, le temps nécessaire pour obtenir un rendez-vous est important: il n’est pas rare d’avoir à attendre 6 mois et même un an pour pouvoir débuter la thérapie (voir nos conseils pour trouver une structure appropriée).

3 Détente, en soutien, pour apprendre à chasser ses propres tensions

Seul ou associé à une TCC, la relaxation est une autre approche qui peut être envisagée en cas d’insomnie. La technique permet, grâce à des exercices de respiration, d’évacuer au coucher et d’empêcher l’anxiété de s’installer. Une dizaine de séances sont nécessaires pour maîtriser la technique. «La relaxation est utilisée au coucher, avec l’instruction de ne pas chercher à dormir spécifiquement. Cela vient naturellement lorsque la relaxation est complète, tant physiquement que mentalement », conclut Sylvie Royant-Parola. La relaxation est pratiquée par des sophrologues, des médecins généralistes, des psychologues, des psychiatres ou par certains physiothérapeutes et infirmières. Comptez de 30 à 80 € par séance. Au même titre qu’une TCC, la gestion de la relaxation dépend du statut du thérapeute.

Ce que vous devez vous rappeler:

  • En cas d’insomnie transitoire, la prescription de médicaments liés aux benzodiazépines hypnotiques est utile à condition qu’elle soit limitée dans le temps.
  • Le patient doit rester attentif à la durée de la prescription et refuser tout renouvellement qui ne serait pas discuté avec le médecin (généralement un médecin généraliste).
  • La méthode la plus efficace pour lutter contre l’insomnie chronique reste la thérapie cognitivo-comportementale associée à la relaxation. Cette thérapie est également une option pour les personnes dépendantes des hypnotiques.

Erwan Le Fur

Insomnie: quelques chiffres

20% de la population adulte est insomniaque 2/3 des insomnies sont d’origine psychique (anxiété, stress; etc.) 1/5 des utilisateurs de somnifères sont considérés comme dépendants 4,2 millions de Français sous sédation (+ 5% entre 2007 et 2012) 70% des thérapies cognitives sont efficaces 20% des femmes, après 65 ans, prennent des somnifères

Ils se caractérisent par des interruptions de la respiration pendant le sommeil. Ils sont liés à une obstruction des voies respiratoires dans la région du pharynx. Pendant le sommeil, les parois du pharynx s’effondrent, plus maintenues par la tension des muscles qui les séparent pendant la période de veille. L’apnée se produit lorsque le flux d’air est complètement bloqué, ce qui peut réveiller le dormeur.

Les appareils connectés vous aident à combattre vos nuits blanches

Plusieurs appareils connectés actuellement vendus sur le marché peuvent vous aider à surmonter l’insomnie. Par exemple, un bracelet capable d’identifier vos cycles de sommeil (légers, profonds et paradoxaux) en fonction des mouvements de votre corps, afin de déclencher le réveil dans une phase propice (Sony Smartband, notamment, vendu 99 €). D’autres systèmes plus sophistiqués (Withings Aura, vendu 300 €, ou Beddit, 450 €), combinent un capteur situé sous le matelas avec une application smartphone. Le matin, vous obtenez une carte de la nuit dernière, avec vos différents cycles et indicateurs de qualité du sommeil (durée, temps d’endormissement, nombre d’éveils). Notez que le Withings est équipé d’un appareil de luminothérapie pour aider au réveil en émettant une lumière appropriée. Ces objets peuvent vous fournir des clés pour comprendre vos troubles du sommeil, à condition que votre médecin puisse accéder aux données collectées afin de les analyser.

10 conseils pour une bonne nuit de sommeil sans somnifères

Voici les règles à suivre pour faciliter l’endormissement et retrouver un sommeil réparateur.

1. Levez-vous à la même heure chaque jour (dans une demi-heure).

2. Dormez dans une pièce sombre, insonorisée et climatisée.

3. Ne consommez pas de caféine, de tabac ou d’alcool.

4. Limitez le temps passé au lit sans dormir.

5. Ne faites pas d’effort intense après le repas du soir.

6. Évitez les bains chauds juste avant le coucher (une baisse de la température corporelle facilite l’endormissement).

7. Pour le repas du soir, privilégiez les aliments riches en oméga 3, les produits laitiers et les légumineuses qui favorisent la sécrétion de sérotonine, une substance impliquée dans la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

8. Évitez les repas riches en protéines qui favorisent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui augmente l’activité motrice.

9. Ne dormez pas pendant la journée (ou ne faites pas de micro-sieste).

10. Exposition à la lumière au réveil (c’est le signal qui permet à notre horloge interne de se synchroniser).

Où aller pour traiter les troubles du sommeil?

Les médecins généralistes sont souvent les premiers à être consultés en cas d’insomnie. Ils sont responsables de près de 9 ordonnances sur 10 pour les somnifères. Si l’insomnie est chronique, le médecin généraliste est censé remettre à un spécialiste (psychiatre ou psychologue), afin qu’il puisse mettre en place une thérapie appropriée. Vous pouvez vous renseigner sur l’offre de soins près de chez vous sur le site de la Société française de recherche et de médecine du sommeil (SFRMS, sfrms-sommeil.org) qui propose un annuaire national de ses membres et établissements hospitaliers (privés ou publics) avec une unité spécialisée dans les troubles du sommeil. Il est également possible d’accéder à un annuaire de spécialistes sur le site de l’association Sommeil et Santé (Sommeilsante.asso.fr). En Île-de-France, le Réseau Morphée, association regroupant des professionnels de santé spécialisés dans le traitement des troubles du sommeil, propose une prise en charge gratuite des insomniaques sévères résidant dans la région. Pour en bénéficier, rendez-vous sur le site de l’association (reseau-morphee.fr) afin de télécharger un dossier qui sera étudié par un médecin. Enfin, pour trouver un thérapeute spécialisé en relaxation, consultez le site de la Chambre syndicale des sophrologues (annuaire-sophrologues.fr) ou celui de la Fédération française de sophrologie (federation-sophrologie.org).

En savoir plus sur l’insomnie

« La vérité sur vos médicaments », André Grimaldi, Jean-François Bergmann, François Chast, Claire Le Jeunne et Claire Hédon, éditions Odile Jacob, mars 2015, 600 pages, 23,90 €.

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