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Vaincre l’insomnie – Santé mentale

L’insomnie primaire est en soi une maladie

L’insomnie peut se référer à un trouble du sommeil, à une difficulté à maintenir le sommeil, à un réveil prématuré suivi d’une incapacité à se rendormir ou à une combinaison des symptômes de ces trois types d’insomnie. Les troubles du sommeil sont souvent associés à des conditions médicales (par exemple l’arthrite, le diabète, la douleur chronique, l’impatience musculaire), des problèmes de santé mentale (par exemple la dépression, l’anxiété) ainsi qu’à la consommation de drogues, d’alcool et de médicaments. Ce type d’insomnie est désigné par le terme insomnie secondaire car il existe une cause sous-jacente au trouble du sommeil. Cependant, l’insomnie se produit souvent indépendamment; il est alors désigné sous le nom deinsomnie primaire.

L’insomnie transitoire (par exemple, qui survient juste avant un examen important) est très courante: elle est considérée comme une réaction normale qui disparaît généralement une fois que la source de stress a disparu. L’insomnie chronique, quant à elle, fait référence à des problèmes de sommeil qui surviennent au moins 3 nuits par semaine pendant plus de 3 mois et provoquent une détresse ou empêchent un bon fonctionnement.

Parfois, l’insomnie provoque plus d’insomnie

Paradoxalement, les habitudes parfois adoptées par les gens pour faire face à leur insomnie retardent le retour à un sommeil normal. Parmi ces habitudes problématiques figurent des siestes pendant la journée, renonçant à l’exercice physique régulier en raison de la fatigue ou d’une consommation excessive de café pour stimuler la vigilance.

Pour ces personnes, la pratique de bonne hygiène de sommeil aide à restaurer les mécanismes normaux du sommeil.

Trouver un remède contre l’insomnie

L’insomnie doit être traitée lorsqu’elle persiste depuis plus de quelques semaines et est associée à l’apparition de problèmes au cours de la journée (par exemple, changements d’humeur, difficulté à se concentrer ou à rester vigilant). Pour diagnostiquer l’insomnie primaire, le médecin doit d’abord exclure toutes les causes pouvant perturber le sommeil du patient. Pour ce faire, le médecin posera des questions détaillées, notamment les antécédents de sommeil (durée et durée du sommeil, sentiments avant le sommeil et le réveil, comportements spécifiques pendant le sommeil tels que le ronflement et les contractions musculaires des membres) ainsi que les antécédents médicaux et psychiatriques. Un examen physique, ainsi que certains tests de laboratoire, peuvent être nécessaires.

Si l’insomnie est chronique, le médecin peut demander au patient de tenir un journal du sommeil. Cet outil fournit la meilleure information possible sur la qualité actuelle du sommeil, sa variabilité d’une nuit à l’autre et ses répercussions sur les activités quotidiennes.

Traitement de l’insomnie

Le traitement de l’insomnie primaire met l’accent sur les points suivants:

  • bonne hygiène de sommeil;
  • réduction du stress;
  • traitement de la cause sous-jacente;
  • utilisation stratégique de médicaments favorisant le sommeil (somnifères).

Si une autre condition médicale (par exemple, une douleur arthritique ou une dépression) provoque l’insomnie, la cause sous-jacente doit être traitée en premier. Certaines personnes peuvent avoir besoin d’aide pour dormir tout en traitant la cause sous-jacente.

L’endormissement est un processus passif nécessitant une relaxation du corps et de l’esprit. Par conséquent, les stratégies qui permettent ce type de relaxation sont très utiles dans le traitement de l’insomnie.

Exercice physique a des effets directs et bénéfiques sur plusieurs facteurs provoquant l’insomnie. Il réduit les effets du stress, améliore l’humeur et vous permet de dormir plus profondément. Effectué régulièrement au moins 4 heures avant le coucher, l’exercice quotidien améliore normalement de manière significative la qualité du sommeil.

Se détendre Avant l’heure de se coucher. Pour garantir une «période tampon relaxante» avant le coucher, pensez à arrêter toute activité professionnelle 90 minutes avant le coucher. D’autres stratégies de relaxation utiles comprennent des exercices de relaxation (axés sur la respiration et la relaxation musculaire) ou des exercices légers comme le yoga.

La règle des «20 minutes» est une technique souvent utilisée conjointement avec de bonnes pratiques d’hygiène du sommeil. L’objectif est d’associer être au lit et dormir. Si, après avoir éteint les lumières ou au réveil, vous ne vous endormez pas après une période estimée de 20 minutes, vous devez vous lever et ne revenir que lorsque vous vous sentez « somnolent / fatigué »). (Regarder le cadran est une activité qui peut vous garder encore plus alerte; vous devez placer les cadrans face au mur.)

Répétez cette étape tout au long de la nuit jusqu’à ce que l’alarme sonne. La durée pendant laquelle vous avez été éveillé pendant la nuit créera un certain niveau de privation de sommeil qui augmentera le besoin de dormir la nuit suivante. Le sommeil s’améliore avec le temps.

Restriction de sommeil est une autre méthode qui réduit le temps de réveil au lit, tout en améliorant la qualité et la profondeur du sommeil. Premièrement, le temps de sommeil moyen actuel est calculé à partir d’un journal de sommeil. Ce calcul se fait en soustrayant le temps de réveil du temps total passé au lit. Par exemple, supposons que le temps de sommeil soit de 5 heures et 20 minutes. Cette durée est le temps que le dormeur doit passer au lit. Selon vos préférences (le matin, les gens préfèrent se lever tôt, tandis que ceux qui sont actifs le soir aiment se lever tard), nous fixons la nouvelle heure du lever du soleil qui doit rester constante. Par conséquent, le patient se couchera 5 heures et 20 minutes avant l’heure de réveil choisie.

Comme la règle des 20 minutes, la restriction du sommeil entraîne généralement une légère privation de sommeil (somnolence diurne et fatigue). D’un autre côté, la technique augmente l’incitation à dormir la nuit. Une fois le traitement commencé, le médecin augmentera le temps alloué au lit de 10 à 15 minutes. Ainsi, le temps passé au lit augmente lentement jusqu’à ce que le sommeil soit à nouveau perturbé. Le temps de sommeil précédemment associé à une période sans éveil redevient alors la nouvelle durée du sommeil.

Somnifères doit toujours être utilisé à faibles doses et le moins longtemps possible, car lorsqu’ils sont utilisés régulièrement, les somnifères perdent leur efficacité au fil du temps et peuvent provoquer une dépendance. Le témazépam, la zopiclone et le zolpidem sont des médicaments spécifiquement conçus pour favoriser le sommeil. Pour éviter la sédation diurne, les médicaments à action prolongée (y compris les antihistaminiques en vente libre) doivent être évités.

Jon Fleming, MD
en collaboration avec l’équipe clinique MediResource [traduction]


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